Пауэрлифтинг деген не: жаттығулар, техника, экипировка және пайдасы

Пауэрлифтинг — спортшы үш жаттығуда өзі көтере алатын ең ауыр салмақты көтеретін күш спорты. Бұл үш жаттығу: штангамен отыру (присед), жатып итеру және жерден тартып көтеру (становая тяга). Сондықтан оны күш үшсайысы деп те атайды. Жарыста әр жаттығуға үш әрекет беріледі, ең жақсысы есепке алынады, ал жеңімпазды өз салмақ санатындағы үш үздік нәтиженің қосындысы анықтайды.

Атауы ағылшынның power — «күш» және lifting — «көтеру» деген сөздерінен шыққан. Бодибилдингте төрешілер бұлшықеттің сырт көрінісі мен пропорциясын бағаласа, мұнда тек килограмм мен орындаудың тазалығы маңызды: көтеруді ереже бойынша, төрешінің командасымен орындасаңыз ғана есептеледі.

Пауэрлифтинг тарихы

Бұл спорт 1950 жылдары АҚШ пен Ұлыбритания атлеттері әуестенген «стандарттан тыс» күш жаттығуларынан бастау алады: штанганы бицепске көтеру, бас артынан итеру, жатып итеру және тағы басқалары. 1960 жылдардың ортасына қарай жиынтық қалыптасып, жарыста үш қозғалыс қалды — отыру, жатып итеру және тартып көтеру.

1972 жылы Халықаралық пауэрлифтинг федерациясы (IPF) құрылып, бірыңғай ереже мен салмақ санаттарын енгізді. IPF-тің алғашқы әлем чемпионаты 1973 жылы АҚШ-та өтті, әйелдер әлем біріншіліктеріне 1980 жылдан бері қатысады. 1981 жылдан бастап пауэрлифтинг Бүкіләлемдік ойындар бағдарламасында — олимпиадалық емес спорт түрлерінің ең ірі жарысында. Ал олимпиадалық спорт түріне айналған жоқ: IPF көп жылдан бері Халықаралық олимпиада комитетінің мойындауына қол жеткізуге тырысып келеді, бірақ әзірге нәтиже жоқ.

IPF-тен бөлек WPC, GPC, WRPF секілді балама федерациялар бар. Олардың ережесі де, рекордтары да өзгеше, допинг-бақылауы жұмсақтау (кей дивизиондарда мүлде жоқ), сондықтан әр федерацияның нәтижелерін бір-бірімен тікелей салыстырмайды. IPF WADA-ның допингке қарсы ережелерімен жұмыс істейді.

Паралимпиададағы пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг 1984 жылдан бері Паралимпиада ойындарының бағдарламасында (оған дейін, 1964 жылдан, ауыр атлетика болған), әйелдер Сидней-2000 ойындарынан бері жарысады. Паралимпиадалық форматта бір ғана жаттығу бар — арнайы орындықта жатып итеру. Ерлер мен әйелдерде он-оннан салмақ санаты, барлығы 20 жүлде жиынтығы сарапқа салынады.

Қазақстандағы пауэрлифтинг

Қазақстанда күш үшсайысының алғашқы секциялары 1980 жылдардың соңында ашылды, ал тәуелсіздіктен кейін еліміздің спортшылары халықаралық турнирлерге өз туымен шыға бастады. IPF-те Қазақстанды Қазақстан Республикасының пауэрлифтинг федерациясы таныстырады: ол ерлер, әйелдер, жасөспірімдер мен ардагерлер арасында ел чемпионаттары мен кубоктарын өткізеді, бөлімшелері өңірлердің басым бөлігінде жұмыс істейді. Сонымен қатар елде WRPF секілді балама федерациялардың да бөлімшелері бар — олардың өз чемпионаттары мен рекордтары бар.

Пауэрлифтингтің үш жаттығуы

Отыру, итеру және тартып көтеру — бірнеше буынды қатар істететін қозғалыстар, үшеуі бірге ірі бұлшықеттердің барлығына дерлік жүк түсіреді. Жарысқа шықпасаңыз да, бұл кез келген күш дайындығына жақсы негіз. Қандай ең аз жүктеме шынымен нәтиже беретінін ең аз күш бағдарламасы туралы гайдта жазғанбыз.

Штангамен отыру

Үш қозғалыстың ішіндегі техникасы ең күрделісі. Санның алдыңғы және артқы бұлшықеттері, бөксе, арқаны жазатын бұлшықеттер мен кор жұмыс істейді.

1. Штанганы трапецияның үстіне немесе сәл төмен, артқы дельтаға қойыңыз, арқа түзу.
2. Табан иықтан сәл кеңірек, аяқтың ұшы аздап сыртқа қарайды.
3. Жамбас буыны тізенің үстіңгі деңгейінен төмен түскенше отырыңыз — IPF ережесі осы тереңдікті талап етеді.
4. Арқаны ұстап, тізені ішке қарай жиыстырмай тұрыңыз.

Жиі кездесетін қателер: арқаның бүкірейуі, тізенің ішке «құлауы», толық отырмау және жұлқып көтерілу. Бос грифтен бастаңыз: дұрыс механика салмақтан маңызды, күш артынан келеді.

Жатып итеру

Кеуде бұлшықеттеріне, алдыңғы дельтаға және трицепске жүк түседі. Бүкіл дененің тұрақты қалпын талап етеді.

1. Орындыққа гриф шамамен көз тұсында болатындай жатыңыз.
2. Жауырынды қысып, төмен түсіріңіз, аяқ еденге нық тіреледі.
3. Штанганы алып, кеуденің төменгі бөлігіне бақылаумен түсіріңіз.
4. Жарыста штанганы кеудеде тоқтатып, тек төрешінің «Press» командасынан кейін итересіз.
5. Бөксені орындықтан көтермей, қол толық жазылғанша итеріңіз.

Жиі кездесетін қателер: жамбасты орындықтан көтеру, тым кең не тым тар ұстау, штанганы кеудеден «серпіп» жіберу. Ауыр салмақпен тек сақтандыратын серіктеспен итеріңіз.

Жерден тартып көтеру

Мұнда бүкіл дене дерлік жұмыс істейді: аяқ, бөксе, арқа, қол (ұстау күші) және кор. Оны классикалық тұрыспен (аяқ жамбас енінде, қол сыртында) немесе «сумо» тұрысымен (аяқ кең, қол ішінде) орындайды.

1. Гриф табанның ортасының үстінде болатындай штангаға жақындаңыз.
2. Тізені бүгіп, грифті ұстаңыз, арқаны түзеп, корды қатайтыңыз.
3. Грифті денеге жақын ұстап, салмақты аяқ пен кордың күшімен көтеріңіз.
4. Жоғарғы нүктеде толық түзеліңіз, бел тұсын артық шалқайтпаңыз.

Жиі кездесетін қателер: арқаның дөңгеленуі, орыннан жұлқып көтеру, грифтің аяқтан алыстап кетуі. Салмақты біртіндеп қосыңыз.

Техника және қауіпсіздік

Жарақаттың басты себебі — дискіні тез көбейтуге асығу. Сіңір мен буын бұлшықетке қарағанда баяу бейімделеді, сондықтан қатесіз орындалған аз подход қателермен көтерілген артық килограммнан көп пайда береді.

• 10–15 минут жылыну: жеңіл кардио, иық, жамбас және тізе буындарына арналған гимнастика, содан кейін бос грифпен бірнеше подход.
• Тыныс: әр қайталау алдында «ішпен» терең тыныс алып, бұлшықетті қатайтыңыз — бұл құрсақ ішіндегі қысымды арттырып, омыртқаны тұрақтандырады; дем шығару — көтерудің соңында немесе одан кейін.
• Қалпына келу: 7–9 сағат ұйқы, жеткілікті су және бір бұлшықетке түсетін ауыр жаттығулар арасында кемінде бір күн демалыс.

Қан қысымы жоғары, омыртқа жарығы немесе буын ауруы барлар жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен ақылдасқаны жөн: салмақ астында тынысты ұстау қысымды күрт көтереді.

Пауэрлифтингтегі экипировка

Жарыста міндетті нәрселер

• трико — тұтас күрес костюмі;
• футболка — трико астынан киіледі;
• ұзын шұлық — тартып көтеруде гриф теріні жарақаттамас үшін сирақты жауып тұруы керек;
• аяқ киім — отыруға қатты өкшелі штангетка, тартып көтеруге табаны жалпақ аяқ киім.

Белдік міндетті емес, бірақ ауыр подходтарда оны барлығы дерлік тағады: ол құрсақ ішіндегі қысымды ұстауға көмектеседі.

Классика (RAW) және экипировкалы пауэрлифтинг

Жарыстар екі дивизионға бөлінеді, рекордтар да бөлек есептеледі.

• Классикалық (RAW, «экипировкасыз»). Белдік, білекке орайтын бинт және неопрен тізеқап-«жеңдерге» рұқсат. Ең көп тараған формат: нәтиже атлеттің өз күшін барынша дәл көрсетеді.
• Экипировкалы. Бұған қоса отыру мен тартып көтеруге арналған қатты комбинезон, итеруге арналған майка және тізе бинттері рұқсат етіледі. Тығыз мата төменгі нүктеде серпімді энергия жинап, көтерілуге көмектеседі, сондықтан мұндағы салмақ айтарлықтай ауыр — тәжірибелі атлеттерде әр қозғалыста ондаған килограмға дейін қосылуы мүмкін.

Экипировка 1970 жылдардың соңында шекті салмақта жарақаттан қорғау үшін пайда болып, уақыт өте келе жеке техникалық пәнге айналды: қатты комбинезонда мүлде басқа траекториямен отырып-тұруды үйрену керек.

Пауэрлифтингтің пайдасы

• Күш және төзімділік. Базалық қозғалыстар ірі бұлшықеттерді жұмыс істетіп, оларды бірлесе әрекет етуге үйретеді — ауыр зат көтеру сияқты күнделікті жүктеме әлдеқайда жеңілдейді.
• Сүйек, сіңір, зат алмасу. Күш жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға көмектесіп, сүйек тығыздығын арттырады — бұл жас ұлғайған сайын ерекше маңызды. ДДСҰ ересектерге аптасына кемінде екі күн барлық негізгі бұлшықет тобына күш жүктемесін беруге кеңес береді.
• Арқа және мүсін. Техника дұрыс қойылса, кордың және арқаның мықты бұлшықеттері омыртқаны жақсы ұстайды.
• Психология. Сандағы өсім ынталандырады, ал жоспармен жұмыс тәртіп пен шыдамдылыққа баулиды.

Ерлер мен әйелдерге арналған жаттығу

Ереже де, жаттығу да бәріне ортақ, айырмашылық негізінен өсу қарқыны мен қалпына келуде.

Ерлерге

Тестостеронның арқасында ерлердің күші әдетте тезірек өседі, сондықтан салмақ қууға құмарлық та күштірек. Мыналар көмектеседі:

1. Алдыңғы салмақ тұрақты әрі таза түскенде ғана салмақ қосыңыз.
2. Жүктемені күндерге бөліңіз: отыру, итеру, тартып көтеру.
3. Қосалқы жаттығулар қосыңыз: гиперэкстензия, турникке тартылу, еңкейіп тарту, планка.
4. Әр 6–10 апта сайын салмағы азайтылған жеңіл апта жасаңыз.

Әйелдерге

Күш жаттығулары әйелдерге де сол пайданы береді: мықты арқа мен буын, тығыз сүйек, дененің жақсы құрамы. Штанга әйелді «еркекшора» етеді деген миф расталмайды: гормондық қолдаусыз әйелге бұлшықет көлемін көп арттыру өте қиын. Алғашқы айларда техникаға назар аударып, орташа салмақпен 5–8 қайталау аралығында жұмыс істеген дұрыс.

Пауэрлифтердің тамақтануы

Жеткілікті тамақтанбасаңыз, күш өспейді. Бағдарлар:

• ақуыз — тәулігіне дене салмағының әр килосына 1,6–2,2 г: ет, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ тұқымдастар;
• көмірсу — ауыр жаттығудың негізгі отыны: жарма, картоп, нан, жеміс;
• май — гормон үшін: жаңғақ, өсімдік майы, майлы балық;
• су — шөлдегенше, жаттығу күндері әдеттегіден көбірек.

Бір күннің үлгісі: таңғы асқа сұлы ботқасы, жұмыртқа мен жеміс; түскі асқа тауық не сиыр еті, күріш пен көкөніс; кешкі асқа көкөніспен балық; арасында сүзбе, жаңғақ, қажет болса протеин коктейлі.

Қоспалардың ішінде күшке пайдасы дәлелденгені — ең алдымен креатин моногидраты (әдетте күніне 3–5 г). Протеин — ақуызды толықтырудың ыңғайлы тәсілі ғана. Рационда ақуыз жеткілікті болса, BCAA-дан пайда шамалы, ал омега-3 күштен гөрі жалпы денсаулыққа қажет.

Разрядтар мен атақтар

Спортшының деңгейін ресми жарыстағы үшсайыс қосындысы бойынша бағалайды. Сатылары — III, II және I разряд, спорт шеберлігіне кандидат (СШК), спорт шебері (СШ) және халықаралық дәрежедегі спорт шебері (ХДСШ). Қазақстанда разряд пен атақ Бірыңғай спорттық сыныптама нормативтері бойынша беріледі, ал нақты сандар жынысқа, салмақ санатына және дивизионға (классика не экипировка) байланысты әрі мезгіл-мезгіл өзгеріп тұрады. Өзекті кестелерді федерациядан немесе жаттықтырушыдан қараған жөн.

Әлем рекордтары

Ауқымын түсіну үшін — үшсайыс қосындысы бойынша IPF-тің бірнеше ресми рекорды:

• 1275,5 кг — 120+ кг санатындағы экипировкалы рекорд, Блейн Самнер (АҚШ), 2019 жыл;
• 1152,5 кг — 120+ кг санатындағы классикалық рекорд, Хесус Оливарес (АҚШ), 2023 жыл. 2024 жылы ол отыруда да IPF рекордын жаңартты — 478 кг;
• 556,5 кг — әйелдер арасында 63 кг-ға дейінгі санаттағы классикалық рекорд, Пресцилия Бавуа (Франция), 2022 жыл. Бұл оның өз салмағынан тоғыз есеге жуық көп.

Балама федерацияларда бұдан да жоғары сандар кездеседі, бірақ ережесі мен допинг-бақылауы басқа болғандықтан, оларды IPF рекордтарымен салыстырмайды.

Пауэрлифтингті неден бастау керек

1. Жаттықтырушы табыңыз. Алғашқы апталарды маманның бақылауымен өткізген дұрыс — техника мен тынысты қою оңайырақ.
2. Салмаққа асықпаңыз. Бос грифтен бастап, аздап қосып отырыңыз.
3. Аптасына үш рет жаттығыңыз. Мысалы, дүйсенбі — отыру, сәрсенбі — итеру, жұма — тартып көтеру, арасында демалыс не жеңіл созылу.
4. Күнделік жүргізіңіз. Салмақты, қайталау санын және көңіл күйді жазып отырсаңыз, өсім көрінеді, жүктемені жоспарлау да жеңілдейді.
5. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Шынайы мақсат қойып, ұйқы мен тамаққа мән беріңіз — олар жаттығудан кем маңызды емес.

Пауэрлифтингте күш дәлдіктен бөлінбейді. Рекордтық салмақты бірден алуға тырысқаннан гөрі тұрақтылық, таза техника мен шыдамдылық әлдеқайда көп нәтиже береді.