Что такое пауэрлифтинг: упражнения, техника, экипировка и польза

Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, в котором атлет поднимает максимальный для себя вес в трёх упражнениях: приседе со штангой, жиме лёжа и становой тяге. Поэтому его ещё называют силовым троеборьем. На соревнованиях у каждого по три попытки в каждом движении, в зачёт идёт лучшая, а победителя определяет сумма трёх лучших подъёмов в своей весовой категории.

Название складывается из английских power — «сила» и lifting — «поднятие». В отличие от бодибилдинга, где судьи оценивают внешний вид и пропорции мышц, здесь важны только килограммы и чистота выполнения: подъём засчитывают, если атлет выполнил его по правилам и командам судьи.

История пауэрлифтинга

Корни спорта — в так называемых «нестандартных» силовых упражнениях, которыми в 1950-е увлекались атлеты США и Великобритании: подъём штанги на бицепс, жим из-за головы, жим лёжа и другие. К середине 1960-х набор устоялся, и в соревнованиях остались три движения — присед, жим лёжа и тяга.

В 1972 году появилась Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), которая ввела единые правила и весовые категории. Первый чемпионат мира IPF прошёл в 1973 году в США, женщины выступают на мировых первенствах с 1980 года. С 1981 года пауэрлифтинг входит в программу Всемирных игр — крупнейших соревнований по неолимпийским видам. Олимпийским видом спорта пауэрлифтинг так и не стал: IPF много лет добивается признания Международного олимпийского комитета, но пока его не получила.

Помимо IPF существуют альтернативные федерации — WPC, GPC, WRPF и другие. У них свои правила, более мягкий допинг-контроль (а в части дивизионов его нет вовсе) и свои рекорды, поэтому результаты разных федераций напрямую не сравнивают. IPF работает по антидопинговым правилам WADA.

Пауэрлифтинг на Паралимпиаде

Пауэрлифтинг в программе Паралимпийских игр с 1984 года (до этого, с 1964-го, там была тяжёлая атлетика), женщины соревнуются с Сиднея-2000. В паралимпийском формате одно упражнение — жим лёжа на специальной скамье. Разыгрывается 20 комплектов медалей: по десять весовых категорий у мужчин и женщин.

Пауэрлифтинг в Казахстане

Первые секции силового троеборья появились в Казахстане в конце 1980-х, а после независимости страна начала выступать на международных турнирах под своим флагом. В IPF Казахстан представляет Федерация пауэрлифтинга Республики Казахстан: она проводит чемпионаты и кубки страны среди мужчин, женщин, юниоров и ветеранов, отделения работают в большинстве регионов. Параллельно в стране действуют отделения альтернативных федераций, например WRPF, — у них свои чемпионаты и рекорды.

Три упражнения пауэрлифтинга

Присед, жим и тяга — многосуставные движения, которые вместе нагружают почти все крупные мышцы. Даже если вы не собираетесь выступать, это хорошая база для любой силовой подготовки — подробнее о том, какой минимум реально работает, мы писали в гайде про минимальную силовую программу.

Присед со штангой

Самое технически сложное из трёх движений. Работают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы корпуса.

1. Положите штангу на верх трапеций или чуть ниже, на задние дельты, спина ровная.
2. Стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже верха колена, — такую глубину требуют правила IPF.
4. Вставайте, удерживая спину и не сводя колени внутрь.

Типичные ошибки: округление спины, «заваливание» коленей внутрь, недосед и рывок при подъёме. Начинайте с пустого грифа: правильная механика важнее веса, сила придёт следом.

Жим лёжа

Нагружает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Требует стабильного положения всего тела.

1. Лягте на скамью так, чтобы гриф был примерно над глазами.
2. Сведите и опустите лопатки, ноги плотно упираются в пол.
3. Снимите штангу и подконтрольно опустите её на низ груди.
4. На соревнованиях штангу нужно остановить на груди и выжимать только по команде судьи «Press».
5. Выжмите вес до полного выпрямления рук, не отрывая ягодицы от скамьи.

Типичные ошибки: отрыв таза от скамьи, слишком широкий или узкий хват, «отбив» штанги от груди. С большими весами жмите только со страхующим.

Становая тяга

В тяге работает практически всё тело: ноги, ягодицы, спина, руки (хват) и корпус. Её выполняют в классической стойке (ноги на ширине таза, руки снаружи) или в стойке «сумо» (широко расставленные ноги, руки внутри).

1. Подойдите к штанге так, чтобы гриф был над серединой стопы.
2. Согните колени, возьмитесь за гриф, выпрямите спину и напрягите корпус.
3. Поднимайте вес ногами и корпусом, держа гриф близко к телу.
4. В верхней точке выпрямитесь полностью, не переразгибая поясницу.

Типичные ошибки: круглая спина, рывок со старта, гриф «уходит» от ног. Вес добавляйте постепенно.

Техника и безопасность

Желание быстро навешать блины — главная причина травм. Связки и суставы адаптируются медленнее мышц, поэтому меньше подходов с чистой техникой дадут больше, чем лишние килограммы с ошибками.

• Разминка 10–15 минут: лёгкое кардио, суставная гимнастика для плеч, тазобедренных суставов и коленей, затем несколько подходов с пустым грифом.
• Дыхание: перед повтором глубокий вдох «в живот» и напряжение пресса, чтобы создать внутрибрюшное давление и стабилизировать позвоночник; выдох — в конце подъёма или после него.
• Восстановление: 7–9 часов сна, достаточно воды и минимум день отдыха между тяжёлыми тренировками на одни и те же мышцы.

Людям с гипертонией, грыжами диска и болезнями суставов перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом: задержка дыхания под весом резко поднимает давление.

Экипировка в пауэрлифтинге

Что обязательно на соревнованиях

• трико — цельный борцовский костюм;
• футболка под трико;
• гольфы на становой тяге — они должны закрывать голени, чтобы гриф не травмировал кожу;
• обувь — штангетки с твёрдым каблуком для приседа или плоские борцовки для тяги.

Пояс не обязателен, но почти все используют его на тяжёлых подходах: он помогает держать внутрибрюшное давление.

Классика (RAW) и экипировочный пауэрлифтинг

Соревнования делят на два дивизиона, и рекорды в них ведут отдельно.

• Классический (RAW, «безэкипировочный»). Разрешены пояс, бинты на запястья и неопреновые наколенники-«рукава». Это самый массовый формат: результат ближе всего отражает собственную силу атлета.
• Экипировочный. Дополнительно разрешены жёсткие комбинезоны для приседа и тяги, жимовые майки и бинты на колени. Плотная ткань накапливает упругую энергию в нижней точке и помогает подняться, поэтому веса здесь заметно больше — у опытных атлетов прибавка может доходить до десятков килограммов в каждом движении.

Экипировка появилась в конце 1970-х для защиты от травм на предельных весах и со временем превратилась в отдельную техническую дисциплину: в жёстком комбинезоне нужно уметь сесть и встать по совсем другой траектории.

Польза пауэрлифтинга

• Сила и работоспособность. Базовые движения нагружают крупные мышцы и учат их работать вместе — бытовые нагрузки вроде переноски тяжестей становятся заметно проще.
• Кости, связки, обмен веществ. Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и повышают плотность костей, что особенно важно с возрастом. ВОЗ советует взрослым силовую нагрузку на все основные группы мышц минимум два дня в неделю.
• Спина и осанка. Сильные мышцы корпуса и разгибатели спины лучше держат позвоночник, если техника поставлена правильно.
• Психология. Прогресс в цифрах мотивирует, а работа по плану воспитывает дисциплину и терпение.

Тренировки для мужчин и женщин

Правила и упражнения у всех одни, различаются в основном темп прогресса и восстановление.

Мужчинам

Благодаря тестостерону мужчины обычно быстрее прибавляют в силе, и соблазн гнаться за весом выше. Что помогает:

1. Добавляйте вес, только когда предыдущий идёт стабильно и технично.
2. Делите нагрузку по дням: присед, жим, тяга.
3. Включайте подсобку: гиперэкстензии, подтягивания, тяги в наклоне, планку.
4. Каждые 6–10 недель делайте разгрузочную неделю с уменьшенным весом.

Женщинам

Силовые тренировки дают женщинам те же плюсы: крепкие спину и суставы, плотные кости, лучший состав тела. Миф о том, что штанга делает фигуру «мужеподобной», не подтверждается: без гормональной поддержки сильно нарастить мышечный объём женщине очень трудно. В первые месяцы стоит сосредоточиться на технике и работать в диапазоне 5–8 повторений с умеренным весом.

Питание пауэрлифтера

Без достаточного количества еды сила не растёт. Ориентиры:

• белок — 1,6–2,2 г на кг веса тела в день: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые;
• углеводы — основное топливо для тяжёлых тренировок: крупы, картофель, хлеб, фрукты;
• жиры — для гормонального фона: орехи, растительные масла, жирная рыба;
• вода — по жажде, в дни тренировок больше обычного.

Пример дня: на завтрак овсянка, яйца и фрукт; на обед курица или говядина с рисом и овощами; на ужин рыба с овощами; перекусы — творог, орехи, при необходимости протеиновый коктейль.

Из добавок доказанную пользу для силы имеет прежде всего креатин моногидрат (обычно 3–5 г в день). Протеин — просто удобный способ добрать белок. BCAA при достаточном белке в рационе почти ничего не дают, а омега-3 полезны скорее для общего здоровья, чем для силы.

Разряды и звания

Уровень спортсмена оценивают по сумме троеборья, показанной на официальных соревнованиях. Ступени — III, II и I разряды, кандидат в мастера спорта (КМС), мастер спорта (МС) и мастер спорта международного класса (МСМК). В Казахстане разряды и звания присваивают по нормативам Единой спортивной классификации, а конкретные суммы зависят от пола, весовой категории и дивизиона (классика или экипировка) и периодически пересматриваются. Актуальные таблицы стоит смотреть в федерации или у тренера.

Мировые рекорды

Чтобы понимать масштаб, — несколько официальных рекордов IPF в сумме троеборья:

• 1275,5 кг — экипировочный рекорд в категории 120+ кг, Блейн Самнер (США), 2019 год;
• 1152,5 кг — классический рекорд в категории 120+ кг, Хесус Оливарес (США), 2023 год. В 2024-м он также установил рекорд IPF в приседе — 478 кг;
• 556,5 кг — классический рекорд у женщин до 63 кг, Пресцилия Бавуа (Франция), 2022 год. Это почти в девять раз больше её собственного веса.

В альтернативных федерациях встречаются и более высокие цифры, но из-за других правил и допинг-контроля их не сравнивают с рекордами IPF.

Как начать заниматься пауэрлифтингом

1. Найдите тренера. Первые недели лучше заниматься под контролем специалиста — так проще поставить технику и дыхание.
2. Не спешите с весом. Начинайте с пустого грифа и прибавляйте понемногу.
3. Тренируйтесь три раза в неделю. Например, понедельник — присед, среда — жим, пятница — тяга, между ними отдых или лёгкая растяжка.
4. Ведите дневник. Записывайте веса, повторения и самочувствие — так видно прогресс и проще планировать нагрузку.
5. Не сравнивайте себя с другими. Ставьте реалистичные цели и следите за сном и питанием — они важны не меньше тренировок.

Пауэрлифтинг — спорт, где сила неотделима от точности. Регулярность, чистая техника и терпение дадут больше, чем любые попытки сразу взять рекордный вес.